O que comer antes e depois do treino
Não existe pressa para o shake pós-treino. A janela anabólica é muito mais larga do que a indústria vendeu. O que decide o resultado é o total do dia — proteína e calorias —, não o cronômetro.
Por que importa: você pode parar de correr atrás do relógio. A energia que sobra vai para o que move o ponteiro: bater suas metas diárias com consistência.
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A "janela anabólica" é larga, não estreita
A revisão de Aragon e Schoenfeld é clara: não há evidência de uma janela estreita para consumir proteína logo após o treino. O intervalo útil pode chegar a 5 a 6 horas em torno da sessão, dependendo de quando você comeu antes.1
Tradução: você tem tempo de sobra. Pode relaxar.
O que comer antes do treino
Proteína + carboidrato, de 1 a 3 horas antes. Isso dá energia e já "preenche" a janela em torno do treino.
Treina em jejum e se sente bem? Também é válido. O desempenho varia de pessoa para pessoa.
O que comer depois do treino
Uma refeição com proteína (~20 a 40 g) num intervalo razoável — não precisa ser na porta da academia. Reponha carboidrato conforme suas metas.
Não precisa ser shake. Comida de verdade funciona igual.
O que realmente importa
Esqueça o cronômetro. O resultado vem de três coisas:
- Total de proteína no dia (~1,6 g/kg) — veja a calculadora de proteína.
- Total de calorias alinhado ao objetivo — use a calculadora de calorias.
- Consistência na semana vale mais que perfeição em uma refeição.
Erros comuns
- Neura com o timing — correr pra tomar shake e ignorar o resto do dia.
- Pós-treino "livre" — treinar não é cheque em branco pra exagerar.
- Só shake, pouca comida — suplemento é conveniência, não obrigação.
- Esquecer a hidratação — veja a hidratação no treino.
Treino certo + metas claras
O app cuida do treino e te dá as metas do dia. Sem neura com cronômetro — só consistência que funciona.
Conhecer o plano completoPerguntas frequentes
Preciso comer logo após o treino?
Não há urgência. A "janela anabólica" é mais ampla do que se pensava — pode chegar a 5 ou 6 horas em torno do treino. O que mais importa é o total de proteína e calorias do dia.
O que comer antes de treinar?
Uma refeição com proteína e carboidrato 1 a 3 horas antes funciona bem para a maioria. Se treina em jejum e se sente bem, também é uma opção válida.
Preciso de carboidrato depois do treino?
Carboidrato ajuda a repor energia, mas não precisa ser imediato nem isolado. Garanta proteína na refeição pós e bata suas metas diárias de carboidrato e calorias.
Referências
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013. PMC3577439
Aviso: este conteúdo tem caráter informativo e educativo e não substitui a avaliação de profissionais habilitados da área da saúde. Para um plano alimentar individualizado, consulte um nutricionista. Veja nossos padrões editoriais.
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