Calculadora de calorias diárias (TDEE)

Descubra quantas calorias você gasta por dia e quantas comer para emagrecer, manter o peso ou ganhar massa. Preencha os campos abaixo — leva 20 segundos.

O que é o TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure, ou gasto energético total diário) é o total de calorias que seu corpo queima em um dia — somando o metabolismo basal (energia que você gasta em repouso) ao gasto com atividade física e digestão. É a referência para montar qualquer estratégia de dieta.

Como usar o resultado

• Emagrecer: coma abaixo do seu TDEE (déficit de ~15 a 20%). Perda sustentável fica em torno de 0,5% a 1% do peso por semana.
• Manter: coma em torno do TDEE.
• Ganhar massa: coma um pouco acima (superávit de ~10%), com proteína e treino de força.

Seja qual for o objetivo, a proteína e o treino de força são o que preservam (ou constroem) músculo. Veja a calculadora de proteína e o guia de déficit calórico.

Erros comuns

• Superestimar a atividade: na dúvida, escolha o nível mais baixo — a maioria gasta menos do que imagina.
• Cortar demais: déficits agressivos derrubam energia, massa magra e aderência.
• Não reavaliar: o gasto muda com o peso; recalcule a cada poucas semanas.

Perguntas frequentes

Quantas calorias devo comer por dia?

Depende do seu gasto calórico diário (TDEE), que varia com sexo, idade, peso, altura e nível de atividade. A calculadora estima seu TDEE e mostra quanto comer para emagrecer, manter ou ganhar massa.

Quantas calorias para emagrecer?

Em geral, um déficit de 15 a 20% abaixo do seu gasto de manutenção promove perda de gordura sustentável, preservando massa muscular com proteína e treino de força adequados.

A calculadora é precisa?

É uma estimativa baseada na fórmula de Mifflin-St Jeor, uma das mais validadas. O número real pode variar; ajuste conforme seus resultados ao longo de 2 a 4 semanas.