Calculadora de 1RM (repetição máxima)

Estime sua carga máxima (1RM) a partir de uma série que você já faz — sem precisar testar no limite. Veja também a tabela de percentuais para programar suas cargas.

O que é 1RM e para que serve

1RM é a carga máxima que você levanta uma única vez com boa técnica. Ela serve de referência para definir a intensidade do treino — por exemplo, treinar força perto de 85–95% do 1RM, ou hipertrofia em torno de 67–85%.

Como usar a tabela de percentuais

A partir do 1RM estimado, a tabela mostra a carga aproximada em cada percentual e a faixa de repetições correspondente. Use-a como ponto de partida e ajuste pela sua percepção de esforço (deixar 1 a 3 repetições na reserva é uma boa régua).

Segurança em primeiro lugar

• Aqueça com séries progressivas antes de cargas altas.
• Técnica acima da carga: nunca sacrifique a execução para levantar mais.
• Use a estimativa em vez de testar 1RM real sem experiência ou supervisão.

Quer entender como progredir a carga com método? Leia sobrecarga progressiva na prática.

Perguntas frequentes

O que é 1RM?

1RM (uma repetição máxima) é a carga máxima que você consegue levantar uma única vez em um exercício, com boa técnica. É usada para programar a intensidade do treino.

Como estimar o 1RM sem testar?

A partir de uma série submáxima (carga e repetições até perto da falha), fórmulas como Epley e Brzycki estimam o 1RM com boa precisão para até cerca de 10 a 12 repetições.

Preciso testar meu 1RM real?

Não é necessário para a maioria. O teste real exige técnica sólida e segurança (idealmente com supervisão). A estimativa por fórmula é suficiente para programar cargas.